运用心率科学引导跑步
心率是什么？
心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。
运用心率科学引导跑步
跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。
通常用120次/min-130次/min的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/min后，再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/min时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。
心率区间对身体的影响
心率在120次/min-140次/min之间摄氧量最大，当心率达到140次//min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少
心率在120次/min-150次/min之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。
心率在120次/min-180次/min之间的跑步，心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/min为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次//min或高于180次/min的心率，每搏输出量都下降。
心率在130次/min的跑步，是减肥运动的最佳心率。
以心率140次/min进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5 min-15 min才能达到增强体质的目的。
心率在140次/min-160次/min之间的跑步，为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。
用心率在150次/min-180次/min进行跑步，能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，因此，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。
心率在170次/min-180次/min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。
心率在180次/min以上的跑步，是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。
* 跑步最佳心率 简单计算公式（懒人直接看这里）
一般来说，心肺功能锻炼范围内说话有些费力，假如觉得不舒服要用力呼吸，就超出这个范围到无氧运动、速度练习了。
或者说觉得数字不可靠，那么感受身体的反应，一边跑步，一边能说话的强度最适合慢跑、健身。
初级公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；
70%~80%主要用于提高心肺功能
普通公式：针对普通人群。
目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；
70%~80%主要用于提高心肺功能
总体来说，要想达到健身效果，可以这样做：
如果是30岁以上，请控制心率在140左右
如果是30岁以下，可以提高到145或150
单次跑步时间在40分钟左右（加上跑前热身和跑后拉伸，共约1小时），每周3~5次
卡福能公式：针对身体素质较高的人群。 -- 迪卡侬心率表参考公式
目标心率=（220-年龄-静止心率）*（60%~80%）+静止心率
60%~70%主要用于减脂；
70%~80%主要用于提高心肺功能
附表
现将锻炼者在跑步运动中，心率变化所反映的相对应的运动强度、运动强度分类、能量代谢、耗氧量、血乳酸含量、跑步属性与应用以及跑步中的自我感觉等等整理成表
如何测心率
手掐脉搏（把脉）：数15秒钟的脉搏乘以4，就是1分钟心率。只适合运动间歇
器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度
胸带心率表：Garmin佳明、迪卡侬，性价比较高，但是佩戴难受
一般需要在胸部佩戴一根心率带检测
可穿戴爱设备：部分运动耳机、智能手环，携带方便，但不适合高强度运动
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