1.胸大肌（pectoralis major) ：位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。

2.胸小肌（pectoralis minor) ：位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

3.前锯肌（serratus anterior)：位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。

好看的胸型不必特别大，但整体塑造要均衡。上胸挺而阔，下胸锐而严，两侧明隙如甲胄，中缝深直若一线，如果只练平板卧推，对胸部的塑造效果较差。因此锻炼胸肌时将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部、胸肌下部。

【目标肌肉】胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

【协同肌肉】喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

【起始姿势】仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握。

【动作过程】吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，推举杠铃，完成动作时吸气。

【注意要点】

1.发力时，注重胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩；

2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰（健美训练中）。如果你的目标是训练胸肌，你也最好不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。

3.在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部，这样会让你的手腕承受太多的压力，很容易损伤你的腕骨！

4.平板杠铃卧推时，很多人会习惯做高胸位卧推，也就是杠铃落于锁骨，上至脸部，但这个动作其实是不利于整体训练的。对比标准的平板卧推落于胸部，上至锁骨的方式，高胸位的卧推会降低胸大肌的训练效果。

【目标肌肉】胸肌上部、胸肌中部、肱三头肌、三角肌前束。

【协同肌肉】喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

【起始姿势】仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。(图)

【动作过程】两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。(图)

【要点】

1.卧推凳角度不可以超过45°，不然压力更容易施加到三角肌前束；

2.下巴可微微上抬，但绝不能在发力时用头部顶凳子（你的颈椎会超级疼）；

3.发力时上背部和臀部不可离开凳面；

4.一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力；

5.顶峰时，肘关节不可锁定。

【目标肌肉】胸肌下部、胸肌中部、肱三头肌、三角肌前束。

【协同肌肉】喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

【起始姿势】仰卧在15º---30º的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。(图)

【动作过程】两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。(图)

【注意要点】

1.发力时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；

2.感受双臂向里加紧，胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；

3.顶峰时，肘关节不可锁定；

4.因下斜位头部较低，为防止过多血液涌入头部，每做完一组练习应站起来走走；

5.上推过“胶着点”后要用力呼气，可消除因为屏气和下斜姿势造成的胸、腹腔内的压力。

1.Wikipedia

2.百度百科

3.《肌肉健美训练图解》作者：德拉威尔 (Fredreic Delavier)

4.《要胸围，更要胸型！详解上下斜杠铃卧推》作者：硬派健身（微信公众号）

5.《胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推》作者：硬派健身（微信公众号）

6.《胸肌训练法大PK》作者：林怀慎

7.《胸肌必练动作》作者：林怀慎