仰面平躺在放于史密斯架正中的平凳上。保持双脚平放在地面上。调节两侧的安全挡板到安全高度保证杠铃刚好能停在胸部上方。采用正握手法略宽于肩握住杠铃。顶起杠铃并旋转，使其脱开安全结点。双臂在身体上方保持伸直。

利用高位横杆或者引体架来完成动作，双手正握抓住横杆，采用宽握距。大拇指缠绕环握横杆以确保稳定（对于这个动作，分离式的把手更有利于你的头部和胸部自由活动）。放松的悬挂在横杆上，双臂完全拉伸，双脚交叉在身后。如果你有训练搭档，他可以轻轻的抓住你的双脚。

站在纵跳平台的中间。将腰带固定在腰部附近并且确保牢固。将弹力绳索连接在腰带的挂钩上。双手成预备姿势，向下蹲，直到膝盖约成90度角。