第一周第一课，跑步1分钟。行走2分钟。共做8组；
第一周第二课，跑步1分钟。行走2分钟。6组；
第一周第三课，跑步1分钟。行走2分钟。7组
第一周课程的主要目的是建立自然流畅的动作模式，从走到跑身体和意识不会察觉到它们的差别；
第二周第一课，跑步2分钟。行走2分钟。7组；
第二周第二课，跑步1分钟。行走2分钟。7组；
第二周第三课，跑步2分钟。行走2分钟。6组
这一周的主要目的是建立每周跑步计划；
第三周第一课，跑步3分钟。行走2分钟。7组
第三周第二课，跑步2分钟。行走2分钟。6组；
第三周第三课，跑步3分钟。行走2分钟。6组
这一周要让自己开始做训练日志，纪录每次训练的感受（包括开始之前是否觉得累等）
第四周第一课，跑步3分钟。行走2分钟。6组
第四周第二课，跑步2分钟。行走2分钟。5组
第四周第三课，跑步2分钟。行走3分钟。6组
第四周确实是恢复性调整，真正的考验是接下来的第五周，春节休假的影响。
第五周第一课，跑步3分钟。行走1分钟。9组
第五周第二课，跑步2分钟。行走1分钟。8组
第五周第三课，跑步3分钟。行走1分钟。8组
这一周的重点是学习拖着脚慢跑。在酒店附近找不到跑步的合适地方，又赶上冷空气，但还是坚持下来了。下一周准备重复第五周课程，要跑得再自然些。
第六周第一课，跑步5分钟。行走1分钟。7组
第六周第二课，跑步3分钟。行走1分钟。7组
第六周第三课，跑步3分钟。行走10分钟。10组
真的很赞，第六周我们坚持下来了。跑了4次，在雪后的公园跑步感觉太清爽了。
第七周第一课，跑步6分钟。行走1分钟。6组
第七周第二课，跑步4分钟。行走1分钟。6组
第七周第三课，跑步4分钟。行走1分钟。8组
本周的关键是要保持跑步距离，每课的跑步距离不能少于5000米。
第八周第一课，跑步5分钟。行走1分钟。7组
第八周第二课，跑步3分钟。行走1分钟。7组
第八周第三课，跑步2分钟。行走1分钟。12组
这一周开始有两个选择项，我们选择了跑走项。总想跑快点，但要控制，跑步过程中呼吸与步伐的配合最重要。
第九周第一课，跑步6分钟。行走1分钟。8组
第九周第二课，跑步4分钟。行走1分钟。7组
第九周第三课，跑步4分钟。行走1分钟。9组
这一周课程因为出差和身体原因，实际跑了两遍。
第十周第一课，跑步8分钟。行走1分钟。7组
第十周第二课，跑步4分钟。行走1分钟。9组
第十周第三课，跑步5分钟。行走1分钟。8组
第十周，重复了2次。因为身体原因，时间安排的原因，突然停跑对D的影响有多大，我们需要多一周恢复时间吗？自己一个人跑了一周，感觉不同。而脚腕的酸胀感更清晰了。
第十一周第一课，跑步10分钟。行走1分钟。6组
第十一周第二课，跑步4分钟。行走1分钟。9组
第十一周第三课，跑步5分钟。行走1分钟。8组
本周，我默默的跑完了自己的第一个10K，在Path留念纪录下。没有自己想象的兴奋，却更加迷恋跑步。从第十周开始，每次跑步要带水壶了。D的第一个10K就在眼前了。还有13周其实就要结束了，有点慌张，后面该怎么跑。
第十二周第一课，跑步8分钟。行走1分钟。6组
第十二周第二课，跑步4分钟。行走1分钟。6组
第十二周第三课，跑步5分钟。行走1分钟。7组
第十三周第一课，跑步10分钟。行走1分钟。4组
第十三周第二课，跑步4分钟。行走1分钟。6组
第十三周第三课，10公里。跟着感觉跑，享受快乐，注意不要跑的太快。
我的10K达成了，清单却结束了。世事难料。
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